El método del plato ayuda a saber la cantidad correcta de alimentos que hay que comer sin necesidad de pesar los alimentos, contar calorías o contar raciones de hidratos de carbono.
Lo único que se necesita es un plato llano en el que la parte que vamos a llenar de comida tenga unos 23 cm de diámetro (un plato estándar). Se recomienda dividir el plato en cuatro partes:
Dos partes (medio plato) para colocar verdura o ensalada: Variar la forma de reparar y cocinar las verduras y hortalizas: en forma de ensalada, hervidas o al vapor, al horno, a la plancha o parrilla, salteadas, al wok,… evitando las frituras y rebozados/empanados.
Una parte para colocar el farináceo: se pueden cambiar entre ellos pero siempre respetando la porción del plato predeterminada para que aporten la misma cantidad de hidratos de carbono.
Una parte para colocar el alimento proteico: elegir las carnes con poca grasa y cocciones sanas para cocinarlas: a la plancha o parrilla, al horno, hervido, papillote, vapor y evitar los fritos, rebozados/empanados. Se recomienda de 3-4 huevos por semana, cocinados con poca grasa y sin salsas. En este apartado es importante recalcar el uso de proteínas vegetales, tales como la soja, tofu y legumbres, ya que las proteínas vegetales suelen ser más completas en aminoácidos que las animales, siendo entre ellas, la soja la única que contiene los 22 aminoácidos más importantes y convirtiéndola así en una proteína de altísima calidad.
Finalmente se añadiría una pieza de fruta mediana cómo postre.
Para completar nuestro menú es importante no olvidar la bebida y se recomienda el agua cómo acompañamiento de las comidas.
Moderar el consumo de aceite para aliñar (recomendando dos cucharas soperas al día preferiblemente de oliva) y cocinar evitando las salsas ricas en grasas.
Otro método que se puede utilizar para que no nos pasemos con las raciones es utilizar nuestro puño para medir las raciones, aquí te traigo la explicación:
Las hortalizas y las verduras se miden con nuestras dos manos juntas.
Una ración de fruta sería la pieza que encaje en tu mano abierta en forma de cuenco.
La palma de la mano nos indicaría la ración de Proteínas que debemos comer, como carne, pollo, pescado, etc. Así cómo vegetales: soja, tofu, legumbres, etc.
El puño indica la medida de Hidratos de Carbono, como cereales, arroz, pasta, etc que equivale a una ración. Se recomienda elegir, preferiblemente, la versión integral de ellos.
La punta de tu dedo índice equivale a una ración de Grasas, como el aceite o la mantequilla.
CUALQUIERA PUEDE ENTRENAR 1 HORA, PERO EL SECRETO ES SER CONSCIENTE DE LO QUE PONES EN TU PLATO LAS OTRAS 23 HORAS.